近日，來自悉尼大學的研究人員通過研究指出，成年人每天睡眠7-8小時或許是最好的，而兒童則需要每天睡眠10-12小時，在我們生命的前60年里睡眠總共會花費20萬個小時，而睡眠不足對我們的大腦和機體健康都是有害的，那么我們?nèi)绾尾拍芨纳扑叩馁|(zhì)量呢？研究者就給出了5種方法，下面一一列舉。
1、讓大腦安靜下來
有時候盡力去睡著或許非常困難，尤其是在聊天的時候，而代替瞌睡，我們通常會回想白天的活動以及過去發(fā)生的一些事情；消極的想法更易于超越積極的想法，而且其會引起焦慮和擔心的情緒。
嘗試著停止思考以及聊天，比如冥想、禱告、聽音樂或者是體會簡單的安寧和滿足，嘗試著采用上面的方法，有時候?qū)τ诤芏嗍虑槎钥梢缘鹊降诙煸偃ソ鉀Q，而不需要著急想一晚上而耽誤睡眠。
2、減少不良的睡前習慣
諸如含咖啡因的飲料等興奮劑都會延緩且干擾睡眠，白天長時間喝咖啡（2-3杯）就會使得機體建立對咖啡因的依賴性，但其對睡眠的效應主要依賴于是否這個人是一個經(jīng)常喝咖啡的人。
為了避免其干擾睡眠，在睡眠時間之前至少6個小時控制自己不要喝咖啡，同時攝入一些其它有助于睡眠的食物，攝入富含色氨酸的食物，比如櫻桃、櫻桃汁、南瓜子、牛奶和酸奶酪，或者有高血糖指數(shù)的食物，比如粘米都有助于睡眠。
在較高水平下，色氨酸會通過自身的途徑進入到大腦中并且轉(zhuǎn)化成為褪黑激素，這種激素在晚上會被釋放出來幫助機體入睡；光照會強烈抑制褪黑激素的釋放，從而抑制睡眠的進行。因此避免在睡眠前盡可能避免使用電子設(shè)備，近來有研究表明，人工的室內(nèi)光照可以抑制機體褪黑激素的水平。
鍛煉也可以幫助有效降低個體入睡的時間，幫助改善機體睡眠質(zhì)量，而鍛煉改善睡眠質(zhì)量的機制目前研究者并不清楚，有研究表明鍛煉可以增加慢波睡眠（深入睡眠）以及機體的心理功能，而慢波睡眠和生長激素的釋放直接相關(guān)，生長激素可以促進機體代謝分子的功能，并且改善肌肉量和肌肉的強度。
鍛煉后有一個好的睡眠或許可以通過改善心理功能來進行解釋，而鍛煉同樣可以促進機體的幸福指數(shù)和自尊心，幫助降低焦慮感和抑郁癥狀；不論什么時間鍛煉其對睡眠的益處都是很明顯的。
3、保持睡眠狀態(tài)
有些人在水面上沒有問題但有些人卻整晚難以入睡，太熱或太冷，以及噪聲和光都會干擾睡眠，因此確保你的臥室足夠安靜、光線合適以及涼爽（20-22度為最宜溫度）。
“膀胱滿滿的”也會干擾睡眠，因此在睡眠2個小時停止喝水（攝入液體），攝入的液體需要花費60至90分鐘才能夠在機體中循環(huán)代謝形成尿液。酒精是一種良好的利尿劑，其會干擾機體睡眠的模式，因此睡眠避免飲酒。
4、維持睡眠規(guī)律
有規(guī)律的睡眠和起床時間可以幫你建立睡眠生理時鐘，這樣一來在夜晚該睡眠的時候機體的睡意就會到來，而且早上在固定時間你就可以自動起床，根本不需要鬧鐘。
5、較差的睡眠信條
總是擔心得不到充足的睡眠往往會擴大機體的睡眠障礙，因此個體就會經(jīng)常擔心睡眠對白天工作的影響，比如思考、記憶、情緒和表現(xiàn)等，而我們一般很難改變這種思考的模式，如果你尋求問題的解決就需要去向臨床心理醫(yī)生尋求幫助，心理醫(yī)生會幫助你進行情緒和行為的改變來促進健康的睡眠。
良好的睡眠就是要養(yǎng)成良好的習慣，比如準備一種有助于睡眠的環(huán)境，在睡眠之前減少聊天，并且遵循有規(guī)律的睡覺計劃都可以給我們帶來一個良好的睡眠過程。
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